Salud articular
El verano es época de excursiones, de salidas, deportes y actividad física. Es una época en la que debemos cuidar de manera especial nuestras articulaciones, para evitar lesiones y también para mantenerlas en forma.
En el siguiente artículo pretendemos resumir qué factores debemos tener en cuenta para tener una buena salud articular y cuáles son los mejores consejos para ¡QUE NADA NOS PARE!
1.Calienta y estira adecuadamente
Antes de empezar cualquier actividad física, dedica al menos 10 minutos a un calentamiento dinámico para preparar tus músculos y articulaciones. El calentamiento no sólo te prepara a nivel cardiovascular y muscular al aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo hacia las articulaciones y músculo, sino que también aumenta el rendimiento del ejercicio. Después del ejercicio, no olvides realizar estiramientos para ayudar a la recuperación y prevenir lesiones.
2. Mantente hidratado
El tejido conectivo envuelve al resto de tejidos del organismo (tendones, músculos, huesos...), ofreciéndoles sostén, amortiguación y protección. Este tejido está formado por una parte de fibras proteicas como el colágeno y la elastina y otra parte, denominada sustancia fundamental, compuesta principalmente por proteoglicanos y glucosaminoglicanos (GAGs) como el ácido hialurónico. Una de las funciones más importantes de la sustancia fundamental es la de captar agua para mantener hidratados los componentes del tejido conjuntivo. Así, cuando se produce el movimiento de la articulación, las fibras se deslizan unas sobre otras sin que haya fricción, evitando así la rotura de éstas y la pérdida de la función protectora y de amortiguación sobre los otros tejidos. Un tejido conjuntivo poco hidratado es un tejido destinado a producir lesión, por lo que la hidratación es clave, sobre todo durante el verano y especialmente cuando se practica deporte. Lleva siempre una botella de agua contigo (¡ojo! ¡Agua!, no bebidas energéticas ricas en azúcares o edulcorantes) y bebe regularmente para evitar la deshidratación, que puede afectar a tu rendimiento y a tu salud.
3. Escucha tu cuerpo: control del estrés y ritmos circadianos
No pases por alto tu estado mental si quieres tener una buena salud articular. Tener estrés o niveles elevados de cortisol activa en nuestro cuerpo unas proteínas que destruyen directamente nuestro tejido conjuntivo y nuestros huesos. Además, niveles elevados de cortisol de forma crónica acaban produciendo un efecto inflamatorio en todos nuestros tejidos, incluidas nuestras articulaciones, haciéndolas más susceptibles a lesionarse.
Activar nuestro nervio vago, el que se encarga de la relajación de nuestro organismo, puede ayudar a disminuir los niveles de estrés y cortisol previniendo futuras fracturas. Para ello dedícate tiempo a ti mismo practicando ejercicio y cuando lo practiques procura hacerlo al aire libre y en contacto con la naturaleza. Hay estudios que muestran múltiples beneficios en la salud, tanto físicos como mentales, tras una conexión regular con la naturaleza. De hecho en los centros de salud de Japón, ya desde los años 80, se recomiendan tratamientos de baños de bosque (shinrin-yoku) como medida terapéutica.
Otras de las formas que también tenemos para activar nuestro nervio vago es tomar el sol, realizar exhalaciones largas e inhalaciones cortas, cantar, bailar, socializar...
Adquirir rutinas de sueño saludables yéndonos a dormir sin mirar antes el móvil o la tablet, cenar temprano y no muy abundantemente (sobre todo evitar carbohidratos en mucha cantidad), relajarnos leyendo un libro o con una ducha caliente... Va a ser otro de los elementos clave para llegar a la noche con niveles adecuados de melatonina, la hormona que en un principio es liberada por nuestro cerebro para inducir el sueño pero que a nivel periférico se encarga de regenerar nuestros tejidos para que se mantengan saludables.
Por otro lado, no ignores las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, mareo o fatiga extrema, detente y descansa. Es importante adaptar la intensidad del ejercicio a tus capacidades físicas ya las condiciones climáticas.
4. Alimentación equilibrada
Es necesario aportar los nutrientes que tus articulaciones, músculos y tejido conjuntivo necesitan, pero también es importante que lo hagamos a través de un intestino saludable, aportando siempre alimentos de calidad y que no nos inflamen.
Consulta un menú equilibrado aquí
Un intestino castigado con una mala alimentación (productos ultraprocesados, comidas muy frecuentes...) va acabar siendo un intestino "agujereado" que va a dejar pasar sustancias tóxicas y agentes dañinos a la circulación generando no sólo inflamación a nivel intestinal, sino también en todo nuestro organismo, haciéndonos más susceptibles a sufrir lesiones. La mala alimentación también se asocia con cambios en nuestra microbiota que también se relaciona con mayor riesgo de lesiones y fracturas.
Alimentos de calidad ricos en proteínas (pollo, pavo, huevo, legumbres...) serán esenciales para la reparación y el crecimiento de nuestros músculos. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de proteínas, especialmente, después del ejercicio, promueve la síntesis de proteínas musculares y promueve la recuperación. El magnesio que encontramos en el aguacate, albaricoque, anacardos, chocolate negro... es un mineral que también nos podrá ayudar en la recuperación, al relajar los músculos y prevenir los espasmos musculares. Para terminar, también hay alimentos que balancean hacia un entorno antiinflamatorio, por ejemplo, los ricos en omega 3 como pueden ser el pescado azul pequeño (sardinas, boquerones…), las semillas de chía y las nueces.
5. Fuera tóxicos
El alcohol, el tabaco, los pesticidas que encontramos en frutas y verduras, los metales pesados como el mercurio que encontramos en pescados de gran tamaño (pez espada, atún...), los plásticos... son sustancias tóxicas que se van acumulando en nuestro organismo.
El principal encargado de eliminar todo esto es nuestro hígado, que muchas veces se ve sobresaturado. Existe una relación muy estrecha entre la salud de mi hígado y la salud de mi tejido conjuntivo y articular; un hígado que va a marchas forzadas por la acumulación de tóxicos va a ser un hígado incapaz de sintetizar los componentes que forman parte del tejido conjuntivo y esto va a jugar en contra de nuestra salud articular.
Optar por una vida libre de tóxicos y elegir alimentos de proximidad y ecológicos, libres de contaminantes, será la mejor opción para mantener unos huesos fuertes.
6. Incorpora variedad en tu rutina
Fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones a través del ejercicio nos permite protegerlas porque nos ayuda a sostener mejor el peso de nuestro cuerpo y previene la rigidez articular. Las articulaciones son como bisagras y como ocurre con las puertas… si no las movemos se deterioran.
La falta de movimiento provoca que la musculatura que rodea las articulaciones se debilite y que se deteriore el cartílago y el líquido sinovial que las rodea, por lo que nuestros huesos están desprotegidos si no los movemos. Combina distintos tipos de ejercicio para trabajar todos los grupos musculares y evitar la monotonía. Prueba actividades como la natación, el ciclismo, el senderismo o el yoga para mantenerte motivado y en forma durante todo el verano.
7. Suplementación
Por lo general, cuando el ambiente es el idóneo y practicamos deporte de forma regular, progresiva y sin sobreesfuerzos, nuestros músculos y articulaciones se adaptan, cada vez son más resistentes y nos hacen menos susceptibles a las lesiones. Sin embargo, estas condiciones son difíciles de conseguir ya que, en la actualidad, la mayor parte de las personas no disponen del tiempo que les gustaría para hacer deporte de forma regular y a esto se suman otros factores que juegan en nuestra contra como el estrés, la mala alimentación, malas posturas en el trabajo, la disminución de la síntesis de colágeno que se produce con la edad... En las épocas en las que vamos a practicar más deporte de lo que estamos acostumbrados, como suele ser el verano en el que disponemos de más tiempo libre, es recomendable vigilar que nuestra dieta sea variada y balanceada, o incluso podemos ayudar a mantener la salud articular también con suplementación, evitando así la inflamación, el desgaste y la lesión de los tejidos.
Los suplementos convencionales destinados a la salud articular suelen centrarse en la complementación con colágeno, la principal proteína de nuestro tejido conjuntivo. Debemos saber que existen diferentes tipos de colágeno y que cada tipo se encuentra preferiblemente en una parte de nuestro cuerpo. Así, por ejemplo, el colágeno tipo 2 es el que encontramos en el cartílago que se encuentra en los extremos de los huesos de una articulación y que permite el deslizamiento de éstos cuando realizamos un movimiento, y el colágeno tipo 1 es el que se encuentra principalmente en la piel.
Recientes estudios han demostrado que la administración en la forma nativa del colágeno que se encuentra principalmente en el cartílago activa a nuestro sistema inmunitario hacia respuestas antiinflamatorias y de regeneración articular. Cuando este colágeno llega al intestino es reconocido por las células del sistema inmunitario y éstas se activan y se diferencian hacia linfocitos T reguladores cuya principal función es la de suprimir las respuestas inflamatorias frente aquello que es reconocido como propio o que no produce daño en nuestro cuerpo. De esta manera los linfocitos T reguladores se dirigen a través de la circulación hasta las articulaciones, donde se encuentran con el colágeno tipo 2 y, al reconocerlo como algo no dañino o propio, activan una respuesta antiinflamatoria mediante la liberación de citoquinas, de regeneración de tejido a través de la síntesis de nuevo colágeno y otros componentes del tejido conjuntivo e inhiben la resorción ósea. Esto dota al colágeno nativo tipo II de unas cualidades idóneas para el mantenimiento y cuidado de la salud articular.
Patentes interesantes de Boswellia, también conocida como incienso indio, enriquecida con cúrcuma, con altas concentraciones del principio AKBA y elevada biodosponiblidad, han demostrado la inhibición de la descomposición del tejido conectivo y la inflamación de éste, por lo que también resultan muy interesantes en este tipo de fórmulas.
Otros de los componentes imprescindibles será el ácido hialurónico, un mucopolisacárido con la capacidad de absorber hasta 1000 veces su peso en agua, lo que lo hace crucial para la hidratación de los tejidos. Lo encontramos en el tejido conjuntivo y en el líquido sinovial de las articulaciones amortiguando y protegiendo al cartílago al reducir la fricción que se produce con el movimiento de los huesos.
También resulta interesante la administración de glucosamina, un amino-azúcar que forma parte del ácido hialurónico.
La administración de los aminoácidos que forman parte del colágeno (prolina y glicina), también es de utilidad ya que actúan como precursores para la síntesis de este pero también tienen otras propiedades, así, por ejemplo, la L-glicina también forma creatina proporcionando energía al músculo e interviniendo en la síntesis del glutatión.
Otro precursor de glutatión es la NAC, que además proporciona azufre, indispensable para formar los enlaces que unen las fibras articulares. Además, su uso se asocia con un mayor rendimiento y la disminución de la fatiga muscular.
La disminución de la oxidación e inflamación en los tejidos es crucial para prevenir el deterioro y la degradación asociados al envejecimiento de las articulaciones. Un antioxidante interesante es la Vitamina C, que además de contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo, es un cofactor imprescindible para la formación de la triple hélice de colágeno.
El silicio es un mineral y será también un integrante imprescindible en la fórmula, ya que induce la síntesis de componentes del tejido conjuntivo, une las fibras de colágeno entre sí y facilita el depósito de los minerales que lo conforman. Existen productos innovadores que han permitido obtener fuentes de silicio con propiedades únicas de biodisponibilidad.
Otro mineral imprescindible para la función muscular y electrolítica es el magnesio, ya que contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal de los músculos, lo que a su vez evita los calambres musculares. Una de las formas más biodisponibles que existen es en su forma orgánica como magnesio bisglicinado.
La Vitamina D es una vitamina esencial para el mantenimiento de la salud ósea a través de su contribución a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo..
La función de otras vitaminas también resulta interesante. Así la Vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal, y contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, y la Vitamina B12 contribuye al proceso de división celular y al metabolismo energético normal. Otros componentes que también podrían apoyar el efecto beneficioso es el PEA (palmitolil etanol amida) que tiene una acción similar a los endocanabinoides endógenos, entre otras.