Salut articular
L´estiu és època d´excursions, de sortides, esports i activitat física. És una època en què hem de cuidar de manera especial les nostres articulacions, per evitar lesions i també per mantenir-les en forma.
En el següent article pretenem resumir quins factors hem de tenir en compte per tenir una bona salut articular i quins són els millors consells per tal que RES ENS PARI!
1. Escalfa i estira adequadament
Abans de començar qualsevol activitat física, dedica almenys 10 minuts a un escalfament dinàmic per preparar els teus músculs i articulacions. L'escalfament no només et prepara a nivell cardiovascular i muscular en augmentar la freqüència cardíaca i el flux sanguini cap a les articulacions i múscul, sinó que també augmenta el rendiment de l'exercici. Després de l'exercici, no oblidis realitzar estiraments per ajudar a la recuperació i prevenir lesions.
2. Hidrata’t
El teixit connectiu envolta la resta de teixits de l'organisme (tendons, músculs, ossos...), oferint-los sosteniment, amortiment i protecció. Aquest teixit està format per una part de fibres proteiques, com el col·lagen i l'elastina i una altra part, denominada substància fonamental, composta principalment per proteoglicà i glucosaminoglicàs (GAGs) com l'àcid hialurònic. Una de les funcions més importants de la substància fonamental és la de captar aigua per mantenir hidratats els components del teixit conjuntiu. Així, quan es produeix el moviment de l' articulació, les fibres llisquen unes sobre les altres sense que hi hagi fricció, evitant així el trencament d' aquestes i la pèrdua de la funció protectora i d'amortiment sobre els altres teixits. Un teixit conjuntiu poc hidratat és un teixit destinat a produir lesió, és per això que la hidratació és clau, sobretot durant l'estiu i especialment quan es practica esport. Porta sempre una ampolla d'aigua amb tu (atenció! aigua, no begudes energètiques riques en sucres o edulcorants) i beu regularment per evitar la deshidratació, que pot afectar el teu rendiment i la teva salut.
3. Escolta el teu cos: control de l'estrès i ritmes circadians
No passis per alt el teu estat mental si vols tenir una bona salut articular. Tenir estrès o nivells elevats de cortisol activa en el nostre cos unes proteïnes que destrueixen directament el nostre teixit conjuntiu i els nostres ossos. A més, nivells elevats de cortisol de forma crònica acaben produint un efecte inflamatori en tots els nostres teixits, incloses les nostres articulacions, fent-les més susceptibles a lesionar-se.
Activar el nostre nervi vague, el que s'encarrega de la relaxació del nostre organisme, pot ajudar a disminuir els nivells d'estrès i cortisol prevenint futures fractures. Per a això, demana’t temps a tu mateix practicant exercici i, quan el practiquis, procura fer-ho a l'aire lliure i en contacte amb la natura. Hi ha estudis que mostren múltiples beneficis en la salut, tant físics com mentals, després d'una connexió regular amb la natura. De fet als centres de salut del Japó, ja des dels anys 80, es recomanen tractaments de banys de bosc (shinrin-yoku) com a mesura terapèutica.
Altres de maneres que també tenim per activar el nostre nervi vague és prendre el sol, fer exhalacions llargues i inhalacions curtes, cantar, ballar, socialitzar...
Adquirir rutines de son saludables anant-nos a dormir sense mirar abans el mòbil o la tablet, sopar primerenc i no gaire abundantment (sobretot evitar carbohidrats en molta quantitat), relaxar-nos llegint un llibre o amb una dutxa calenta... Serà un altre dels elements clau per arribar a la nit amb nivells adequats de melatonina, l'hormona que, en un principi, és alliberada pel nostre cervell per induir el son però que a nivell perifèric s'encarrega de regenerar els nostres teixits perquè es mantinguin saludables.
D'altra banda, no ignoris els senyals del teu cos. Si sents dolor, mareig o fatiga extrema, para i descansa. És important adaptar la intensitat de l'exercici a les teves capacitats físiques ja les condicions climàtiques.
4. Alimentació equilibrada
Cal aportar els nutrients que les teves articulacions, músculs i teixit conjuntiu necessiten, però també és important que ho fem a través d'un intestí saludable, aportant sempre aliments de qualitat i que no ens inflamin.
Consulta un menú equilibrat aquí
Un intestí castigat amb una mala alimentació (productes processats, menjars molt freqüents...) acabarà sent un intestí "foradat" que deixarà passar substàncies tòxiques i agents danyosos a la circulació generant, no només inflamació a nivell intestinal, si no també en tot el nostre organisme, fent-nos més susceptibles a tenir lesions. La mala alimentació també s'associa amb canvis en la nostra microbiota que també es relaciona amb més risc de lesions i fractures.
Aliments de qualitat rics en proteïnes (pollastre, gall dindi, ou, llegums...) seran essencials per a la reparació i el creixement dels nostres músculs. Els estudis han demostrat que una ingesta adequada de proteïnes, especialment, després de l'exercici, promou la síntesi de proteïnes musculars i promou la recuperació. El magnesi que trobem a l'alvocat, albercoc, anacards, xocolata negra... és un mineral que també ens podrà ajudar en la recuperació, en relaxar els músculs i prevenir els espasmes musculars. Per acabar, també hi ha aliments que balancegen cap a un entorn antiinflamatori, per exemple, els rics en omega 3 com pot ser el peix blau petit (sardines, seitons...), les llavors de xia i les nous.
5. Fora tòxics
L'alcohol, el tabac, els pesticides que trobem en fruites i verdures, els metalls pesants com el mercuri que trobem en peixos de gran mida (peix espasa, tonyina...), els plàstics... són substàncies tòxiques que es van acumulant en el nostre organisme.
El principal encarregat d'eliminar tot això és el nostre fetge, que moltes vegades es veu sobresaturat. Hi ha una relació molt estreta entre la salut del fetge i la salut del teixit conjuntiu i articular. Un fetge que va a marxes forçades per l'acumulació de tòxics va ser un fetge incapaç de sintetitzar els components que formen part del teixit conjuntiu i això ha de jugar en contra de la nostra salut articular.
Optar per una vida lliure de tòxics i triar aliments de proximitat i ecològics, lliures de contaminants, serà la millor opció per mantenir uns ossos forts.
6. Incorpora varietat a la teva rutina
Enfortir la musculatura que envolta les articulacions a través de l'exercici ens permet protegir-les perquè ens ajuda a sostenir millor el pes del nostre cos i preveu la rigidesa articular. Les articulacions són com a frontissa i com passa amb les portes... si no les movem es deterioren.
La falta de moviment provoca que la musculatura que envolta les articulacions es debiliti i que es deteriori el cartílag i líquid sinovial que les envolta, per la qual cosa els nostres ossos estan desprotegits si no els movem. Combina diferents tipus d' exercici per treballar tots els grups musculars i evitar la monotonia. Prova activitats com la natació, el ciclisme, el senderisme o el ioga per mantenir-te motivat i en forma durant tot l'estiu.
7. Suplementació
En general, quan l'ambient és l'idoni i practiquem esport de forma regular, progressiva i sense sobreesforços, els nostres músculs i articulacions s'adapten, cada vegada són més resistents i ens fan menys susceptibles a les lesions. No obstant això, aquestes condicions són difícils d'aconseguir ja que, en l'actualitat, la major part de les persones no disposen del temps que els agradaria per fer esport de forma regular i, a això, se sumen altres factors que juguen en contra nostra com l'estrès, la mala alimentació, males postures en el treball, la disminució de la síntesi de col·lagen que es produeix amb l'edat... En les èpoques en què vam practicar més esport del que estem acostumats, com sol ser l'estiu en què disposem de més temps lliure, és recomanable vigilar que la nostra dieta sigui variada i balancejada, o fins i tot podem ajudar a mantenir la salut articular també amb suplementació, evitant així la inflamació, el desgast i la lesió dels teixits.
Els suplements convencionals destinats a la salut articular solen centrar-se en la complementació amb col·lagen, la principal proteïna del nostre teixit conjuntiu. Hem de saber que existeixen diferents tipus de col·lagen i que cada tipus es troba preferiblement en una part del nostre cos. Així, per exemple, el col·lagen tipus 2 és el que trobem en el cartílag que es troba en els extrems dels ossos d'una articulació i que permet el lliscament d'aquests quan realitzem un moviment, i el col·lagen tipus 1 el que es troba principalment en la pell.
Recents estudis han demostrat que l'administració en la forma nativa del col·lagen que es troba principalment en el cartílag, activa el nostre sistema immunitari cap a respostes antiinflamatòries i de regeneració articular. Quan aquest col·lagen arriba a l'intestí és reconegut per les cèl·lules del sistema immunitari i aquestes s'activen i es diferencien cap a limfòcits T reguladors la principal funció dels quals és la de suprimir les respostes inflamatòries davant allò que és reconegut com a propi o que no produeix dany en el nostre cos. D'aquesta manera, els limfòcits T reguladors es dirigeixen a través de la circulació fins a les articulacions, on es troben amb el col·lagen tipus 2 i en reconèixer-ho com una cosa no danyosa o pròpia activen una resposta antiinflamatòria mitjançant l'alliberament de citoquines, de regeneració de teixit a través de la síntesi de nou col·lagen i altres components del teixit conjuntiu i inhibeixen la resorció òssia. Per això, dota el col·lagen natiu tipus II d'unes qualitats idònies per al manteniment i cura de la salut articular.
Patents interessants de Boswellia, també coneguda com a encens indi, enriquida amb cúrcuma, amb altes concentracions del principi AKBA i elevada biodosponiblitat, han demostrat la inhibició de la descomposició del teixit connectiu i la inflamació d'aquest, per la qual cosa també resulten molt interessants en aquest tipus de fórmules.
Un altre dels components imprescindibles serà l'àcid hialurònic, un mucopolisacàrid amb la capacitat d'absorbir fins a 1000 vegades el seu pes en aigua, la qual cosa el fa crucial per a la hidratació dels teixits. El trobem en el teixit conjuntiu i en el líquid sinovial de les articulacions esmorteint i protegint el cartílag en reduir la fricció que es produeix amb el moviment dels ossos.
També resulta interessant l'administració de glucosamina, un aminosucre que forma part de l'àcid hialurònic.
L'administració dels aminoàcids que formen part del col·lagen (prolina i glicina), també és d'utilitat ja que actuen com a precursors per a la síntesi d'aquest, però també tenen altres propietats, així per exemple, la L-glicina també forma creatina proporcionant energia al múscul i intervenint en la síntesis del glutatió.
Un altre precursor de glutatió és la NAC, que a més proporciona sofre, indispensable per formar els enllaços que uneixen les fibres articulars. A més, el seu ús s' associa amb un major rendiment i la disminució de la fatiga muscular.
La disminució de la oxidació i la inflamació en els teixits és crucial per prevenir el deteriorament i la degradació associats a l’envelliment de les articulacions. Un antioxidant interessant és la Vitamina C, que a més de contribuir a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu, és un cofactor imprescindible per la formació de la triple hèlix de col·lagen.
El silici és un mineral i serà també un integrant imprescindible en la fórmula, ja que indueix la síntesi de components del teixit conjuntiu, uneix les fibres de col·lagen entre si i facilita el dipòsit dels minerals que el conformen. Existeixen productes innovadors que han permès obtenir fonts de silici amb propietats úniques de biodisponibilitat.
Un altre mineral imprescindible per a la funció muscular i electrolítica és el magnesi, ja que contribueix en el metabolisme energètic normal i en el funcionament normal dels músculs, la qual cosa al seu torn evita les rampes musculars. Una de les formes més biodisponibles que existeixen és en la seva forma orgànica com a magnesi bisglicinat.
La Vitamina D és una vitamina essencial per al manteniment de la salut òssia a través de la seva contribució en l’absorció i utilització normal del calci i el fòsfor.
La funció d’altres vitamines també resulta interessant. Així, la Vitamina B6 ajuda a regular l'activitat hormoanl, y contribueix al metabolisme normal de les proteïnes i del glucogen, i la Vitamina B12, contribueix al procés de divisió cel·lular i al metabolisme energètic normal. Altres components que també podrien donar suport a l'efecte beneficiós és el PEA (palmitoil etanol amida) que té una acció similar als endocanabinoides endògens, entre altres.