T’has adonat que et suposa més esforç aixecar-te del sofà?
Et canses més caminant o pujant escales? Potser no és només “l’edat”... pot ser sarcopènia, i es pot prevenir.
El múscul:
el teu aliat silenciós
Quan pensem en múscul, sovint ens ve al cap gent que aixeca peses al gimnàs. Però el múscul és molt més que força: és el nostre millor protector. Ens manté actives, estables, amb energia i ens ajuda fins i tot a controlar el pes corporal.
Amb el pas dels anys, sobretot a partir dels 45-50, el cos comença a perdre massa muscular de manera natural. Però si no fem res per evitar-ho, aquesta pèrdua pot accelerar-se i portar-nos a una condició de salut que té nom: sarcopènia.
Què és la sarcopènia, exactament?
La sarcopènia és la pèrdua progressiva de massa i força muscular, que pot fer-nos sentir més febles, insegures i amb menys autonomia. I encara que no ho sembli, pot començar molt abans del que ens pensem, sobretot si portem una vida poc activa o ens saltem àpats proteics.
Com identificar-la? Senyals que cal escoltar
Notes que tens menys força als braços o a les cames?
Et costa aixecar-te d’una cadira o del llit?
Camines més lentament o t’espantes davant d’una escala?
Has perdut volum a les cuixes o als braços, encara que el pes no canviï?
Són senyals d’alerta. Fer-se una prova de força o una bioimpedància a la farmàcia pot ser una bona idea.
Perdre pes sense perdre múscul:clau per a la salut
Aquí ve un punt clau que moltes persones desconeixen:
Quan fem una dieta per aprimar-nos, podem perdre tant greix com múscul… i això és un un fet que cal evitar!
El múscul és un teixit metabòlic actiu, és a dir, ens ajuda a cremar calories fins i tot quan estem en repòs. Si perdem múscul, el nostre metabolisme s’alenteix, ens sentim més cansades i és molt més fàcil recuperar el pes perdut.
Per tant, perdre pes sí, però sempre conservant el múscul. Com? Amb una alimentació rica en proteïnes, exercici de força i bons hàbits.
7 claus per cuidar
els teus músculs a partir dels 50
1. Entrenament de força suau però constant
Caminar és meravellós, però el que realment frena la sarcopènia és fer força. Pots començar amb gomes, peses lleugeres o fins i tot amb el teu propi cos (pujar escales, fer esquats al costat d’una cadira...).
2. Proteïna a cada àpat
Per conservar el múscul, cal menjar proteïna de qualitat (ous, llegums, peix, tofu, fruits secs...). Intenta repartir-ne una mica a cada àpat del dia. També pots complementar-ho amb proteïna vegetal o de sèrum, si cal.
3. Vigila amb les dietes molt estrictes
Les dietes molt hipocalòriques sense proteïna poden fer-te perdre quilos... però de múscul. I això és exactament el que no volem. Una dieta hipocalòrica hauria d’estar centrada, bàsicament, en la reducció de greixos i hidrats de carboni, no en eliminar la proteïna.
4. Suplements útils
Hi ha complements que poden ajudar quan fem un canvi d’hàbits o volem mantenir la salut del nostre estat muscular:
Creatina que millora el rendiment físic en sèries successives d' exercicis breus d'alta intensitat en adults majors de 55 anys que realitzen regularment un entrenament de resistència. L’efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina en combinació amb un entrenament de resistència, que permet un augment de la càrrega de treball al llarg del temps i que s'ha de realitzar almenys tres cops per setmana durant diverses setmanes, amb una intensitat d'almenys un 65 %-75 % de la càrrega d'una repetició màxima(*).
(*) La càrrega d' una repetició màxima és el pes màxim que una persona pot aixecar o la força màxima que pot exercir en un sol aixecament.
Magnesi i vitamina D: essencials per ajudar a mantenir la funció muscular
ST8 Connaxial d’Algēmica: una fórmula completa amb Peptistrong®, vitamina D (ajuda al normal funcionament dels músculs), creatina i citicolina, que, a més a més, conté Bacopa monnieri, que ajuda a mantenir la memòria amb la disminució de l'edat i a preservar la funció cognitiva. Una combinació intel·ligent per a dones actives que volen mantenir la vitalitat, entesa com la capacitat de l’organisme per mantenir nivells adequats d’energia física i mental i per reduir la sensació de cansament i fatiga. Un bon aliat per a l’eix múscul-cervell.
5. Dorm bé
Durant el son regenerem múscul. Sense descans, el cos no pot recuperar-se adequadament.
6. Hidratació i moviment regular
Beure prou aigua d’alta mineralització i evitar estar massa hores asseguda ajuda a mantenir els teixits en bon estat.
7. Revisa el teu metabolisme
Alguns dèficits (ferro, vitamina B12) poden accelerar la pèrdua muscular. Consulta amb el teu farmacèutic o professional de salut per fer un seguiment.
En resum
La sarcopènia no és un fet inevitable.
És una conseqüència del nostre estil de vida sedentari que s’accentua amb l’edat. És un argument més per fer canvis i incorporar hàbits saludables abans de la seva aparició.
I si estàs pensant en perdre pes, no oblidis protegir el teu múscul. És el teu gran aliat, tant per a la salut com per mantenir-te lleugera, forta i vital.
A les Farmàcies Algēmica t’acompanyem amb protocols personalitzats, suplements d’alta qualitat i consells que t’ajuden a cuidar-te de veritat.
Quan cuides el teu múscul, cuides tot el teu cos.
Vols mantenir el múscul i, mantenir al mateix temps, una dieta equilibrada amb el mètode Aldiētica?