La Menopausa .-2
Després d'entendre en el capítol 1 els símptomes en l’etapa de la menopausa i què em passa realment…
Hi ha alguna cosa que em pugui fer per millorar aquests símptomes o em resigno i em compro un ventall?
Si una dona vol comprar-se un ventall pot fer-ho, però com dèiem al principi, hem de tenir totes les opcions sobre la taula per poder actuar amb veritable llibertat i no des del desconeixement. Saber que l'estil de vida saludable és un requisit indispensable per tractar tots aquests símptomes serà el primer pas per poder viure aquesta etapa com ens mereixem. No podem permetre'ns no cuidar-nos.
Una altra de les claus per al tractament de la menopausa és no centrar-se en únicament un mecanisme i en un signe, sino entendre-la com un còmput global. Moltes vegades ens aferrem a un sol símptoma (el que més preocupa a la dona en aquell moment, per exemple) i això pot ser que no sigui suficient, ja que hi ha altres variables que també poden estar intervenint. Cal una anamnesi profunda de la simptomatologia i entendre que tot està relacionat. Així per exemple, si intentem augmentar potencial estrogènic en una dona que té fogots, pot ser suficient si a més presenta dèficits de melatonina.
En general, aquelles estratègies terapèutiques encaminades a baixar estrès (descans adequat, activitat física que ens relaxi..), reduir inflamació i augmentar potencial estrogènic seran claus per al tractament dels símptomes. Com a pla de vida ens mereixem les següents estratègies:
1. Realitzar exercicis de força o exercicis HIIT (exercici anaeròbic d'alta intensitat amb breus períodes de recuperació) per recuperar múscul.
Aquesta recomanació sol sorprendre molt, ja que és una estratègia molt diferent a l'exercici suau que se'ns recomana a partir de certa edat, que no deixa de ser saludable, però no és el més idoni per a l'etapa de la menopausa. L' exercici, i sobretot el de força, té múltiples beneficis:
Combat la pèrdua de musculatura, redueix les lesions articulars, augmenta el metabolisme basal, permet un major flux de sang cap a tots els teixits i evita la distensió de les venes.
Prevé l'osteoporosi estimulant les cèl·lules encarregades de millorar la massa òssia. A més, els micro-impactes ajuden a enfortir la comunicació múscul-cervell, entrenant així l'activació de les vies que eviten que caiguem davant de futurs entrebancs o desequilibris per exemple.
Disminueix el risc cardiovascular en millorar la micro-circulació i la circulació, inclosa la cerebral. A més millora el perfil glucídic i lipídic.
Potència la memòria. Millora el funcionament de les nostres mitocòndries permetent que el cervell sigui més capaç d'obtenir energia i a més s'allibera BDNF (factor neurotròfic derivat de cervell) que permet que es formin noves comunicacions entre les nostres neurones i que es reforcin les que ja hi ha. A més permet que es formin noves neurones i millora la supervivència d'aquestes.
Millora l'estat d'ànim i combat l'estrès a través de l'alliberament d'endorfines (que també actuen disminuint la percepció del dolor).llora el sòl pèlvic i les molèsties urinàries com la incontinència i infeccions.
2. Dormir les hores necessàries i assegurar la qualitat del son
És imprescindible respectar la cronobiologia per poder sintetitzar melatonina en les hores de son i que aquesta pugui exercir les seves funcions a nivell cerebral i perifèric. Adoptar una bona higiene del son (no sopar menjars copiosos i molt rics en carbohidrats, no sopar més tard de les vuit del vespre, no mirar tauletes o el mòbil quan ens hàgim de dormir perquè eviten que s'alliberi melatonina...) serà un altre dels punts clau per cuidar-nos en la menopausa.
3. Activar nervi vaig i cuidar el nostre intestí per regular nivells de serotonina i catecolamines.
Ja hem parlat de com la disminució d'estrògens afecta tant el sistema serotoninèrgic com els nivells de catecolamines (adrenalina i noradrenalina). Tenint en compte això i també la forta implicació que tenen aquests sistemes de neurotransmissió a la regulació del nostre estat d'ànim, una de les estratègies terapèutiques més potents podria estar encaminada a regular aquests sistemes.
La meditació, l'exercici, dormir bé, prendre el sol, dedicar temps a un mateix, llegir un llibre, passejar... En definitiva, activar el nostre nervi vague, el que s'encarrega de la relaxació de l'organisme, poden ajudar a disminuir els nivells de noradrenalina i adrenalina i millorar molts dels símptomes associats a la menopausa.
D'altra banda, cal tenir en compte que la serotonina, l'hormona de la felicitat de què ja hem parlat, es sintetitza majoritàriament al nostre intestí. Encara que la serotonina que es sintetitza a aquest nivell no pot actuar directament al nostre cervell, sí que ho fa indirectament a través d'un eix de comunicació bidireccional conegut com a eix microbiota-intestí-cervell. És primordial tenir una bona salut intestinal reflectida en una microbiota sana perquè aquesta comunicació romangui intacta i mantenir una bona salut emocional.
4. Alimentació saludable
Per cuidar l'intestí i la nostra microbiota...
Prioritzar una alimentació rica en vegetals, fruita, fibra fermentable i midó resistent per preservar la salut del nostre intestí i l'equilibri de la nostra microbiota. Evitar blat, ultraprocessats, sucres afegits, additius, alcohol... que promouen l'alteració de la nostra microbiota i la inflamació intestinal, que pot acabar estenent-se a la resta de l'organisme empitjorant els símptomes de la menopausa.
A més, l'alteració de la microbiota pot resultar en una disminució de la reabsorció dels estrògens a nivell intestinal. Els estrògens, una vegada han exercit la seva acció, es metabolitzen a nivell hepàtic i es converteixen en catacolestrogens que s'alliberen al nostre intestí a través de la bilis per poder ser excretats. Molts d'aquests catecolestrogens s'eliminen amb la femta però una altra part són transformats enzimàticament per les glucuronidases i sulfatasses produïdes per la microbiota, cosa que els permet tornar a ser reabsorbits cap a la circulació sanguínia de nou.
La reabsorció d' estrògens a nivell intestinal juga un paper fonamental en la menopausa, ja que pot contribuir a elevar els nivells disminuïts d' estrògens en les dones en aquesta etapa.
Una cosa semblant passa amb els fitoestrògens dels vegetals, que tenen efectes estrogènics per la seva semblança estructural amb aquestes hormones, però que si no són transformats per la nostra microbiota, no tenen activitat biològica.
En aquest sentit solen ser bones estratègies la suplementació amb probiòtics de soques amb activitat glucuronidasa com Lactobacilus i Bifidobacterium i menjar aliments rics en fitoestrògens que podem trobar a la soja, espinacs, te verd i negre, llavors de lli, cereals integrals, llegums, gerds...
Una altra de les formes que tenim per cuidar la nostra microbiota és consumint midó resistent que s'obté en cuinar i deixar refredar 24 hores a 4 ºC aliments com el plàtan mascle, el bonítol, la patata... Aquest tipus de midó no és digerible pels nostres enzims, per tant no absorbim els sucres, però en canvi, és l'aliment preferit de la nostra microbiota.
Per cuidar els nostres ossos...
La millor eina per evitar la degradació de l'os és la prevenció, a través d'una alimentació baixa en sucres, processats, rica en magnesi, proteïna, calci i vitamina D (ens ha de tocar el sol).
Una altra eina preventiva, que ja hem esmentat, és l'exercici físic de força perquè la tracció del múscul sobre l'os és el que estimularà que el nostre os sigui més dens. A més, millorar la funció i nombre de mitocondris a través de l'exercici de força és clau per poder utilitzar el greix com a substrat metabòlic i que el múscul no s'acabi atrofiant.
També és important la flexibilitat i l'equilibri, perquè aquest múscul esquelètic que acompanya l'os estigui flexible quan l'os no pugui més i evitar les fractures i lesions.
Els tractaments convencionals per a l'osteoporosi normalment es centren en la part mineral de l'os (suplements de calci i vitamina D). Però no se'ns ha d'oblidar que el nostre os és una matriu orgànica de col·lagen. El col·lagen té unes característiques estructurals que el doten de buits en els quals s'han de dipositar els cristalls d'hidroxiapatita que conformen l'os, sense col·lagen tots els minerals que prenguem no podran omplir aquests buits i no tindrem un os sa.
El brou d'ossos es considera una excel·lent font de col·lagen i minerals com el potassi, el calci, el magnesi i el fòsfor. Es diferencia dels brous convencionals en què es cuina a baixa temperatura durant 24-36 hores juntament amb una mica de vinagre per ajudar a la desmineralització. Aquesta forma de cuina fa molt més accessibles tots els nutrients.
Altres aliments rics en calci que poden ajudar a la nostra salut articular són el bròquil, el sèsam torrat o triturat, mongetes... És important conèixer que el calci en forma de lactis de vaca pot ser molt inflamatori a nivell intestinal i és convenient no utilitzar-lo com d' elecció per no empitjorar la simptomatologia de la menopausa.
Per cuidar el nostre cervell...
Oblidem també que els greixos són dolents. Més del 55% de la massa cerebral està formada de greix i la correcta aportació d'aquest nutrient és fonamental per a la cognició, intel·ligència, gestió emocional i funcionalitat mental. Consumir peix blau petit 2-3 vegades per setmana, llavors de sèsam, carbassa, lli, ous i evitar greixos de mala qualitat procedents de processats, fregits... serà clau per mantenir la funcionalitat i integritat del nostre cervell.
Esperem que després de tota aquesta informació puguis interioritzar millor els teus símptomes, entendre per què et passen i sobretot prenguis la decisió de millorar-los tots aquests ells començant per cuidar-te tu.
How would we combat menopause as an Alzheimer’s risk factor? - PMC. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296216/
Huang, W.-Y., Hsin, I.-L., Chen, D.-R., Chang, C.-C., Kor, C.-T., Chen, T.-Y., & Wu, H.-M. (2017). Circulating interleukin-8 and tumor necrosis factor-α are associated with hot flashes in healthy postmenopausal women.
PloS One, 12(8), e0184011. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184011
Menopause and exercise—PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26382311/
Menopause impacts human brain structure, connectivity, energy metabolism, and amyloid-beta deposition—PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34108509/
Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis—ScienceDirect. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432814004768?via=ihub
The comparison of hyaluronic acid vaginal tablets with estradiol vaginal tablets in the treatment of atrophic vaginitis: A randomized controlled trial—PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20135132/
The menopausal hot flush: A review—PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28379074/
The role of colonic bacteria in the metabolism of the natural isoflavone daidzin to equol—PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25594250/
The role of serotonin in hot flushes—PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11063896/
β2-Adrenergic receptors in immunity and inflammation: Stressing NF-κB - PubMed. (n.d.). Retrieved July 29, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459102/