¿Te has dado cuenta de que te supone más esfuerzo levantarte del sofá?
¿Te cansas más caminando o subiendo escaleras? Quizás no es sólo “la edad”... puede ser sarcopenia, y se puede prevenir.
El músculo:
tu aliado silencioso
Cuando pensamos en músculo, a menudo nos viene a la cabeza gente que levanta pesas en el gimnasio. Pero el músculo es mucho más que fuerza: es nuestro mejor protector. Nos mantiene activas, estables, con energía y nos ayuda incluso a controlar el peso corporal.
Con el paso de los años, sobre todo a partir de los 45-50, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma natural. Pero si no hacemos nada por evitarlo, esta pérdida puede acelerarse y llevarnos a una condición de salud que tiene nombre: sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia, exactamente?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que puede hacernos sentir más débiles, inseguras y con menor autonomía. Y aunque no lo parezca, puede empezar mucho antes de lo que pensamos, sobre todo si llevamos una vida poco activa o nos saltamos comidas proteicas.
¿Cómo identificarla? Señales que escuchar
¿Notas que tienes menos fuerza en los brazos o en las piernas?
¿Te cuesta levantarte de una silla o de la cama?
¿Caminas más lentamente o te asustas ante una escalera?
¿Has perdido volumen en los muslos o en los brazos, aunque el peso no cambie?
Son señales de alerta. Hacerse una prueba de fuerza o una bioimpedancia en la farmacia puede ser una buena idea.
Perder peso sin perder músculo: clave para la salud
Aquí viene un punto clave que muchas personas desconocen:
Cuando hacemos una dieta para adelgazar, podemos perder tanto grasa como músculo… ¡y eso es un hecho que hay que evitar!
El músculo es un tejido metabólico activo, nos ayuda a quemar calorías incluso cuando estamos en reposo. Si perdemos músculo, nuestro metabolismo se ralentiza, nos sentimos más cansadas y es mucho más fácil recuperar el peso perdido.
Por lo tanto, perder peso sí, pero siempre conservando el músculo. ¿Cómo? Con una alimentación rica en proteínas, ejercicio de fuerza y buenos hábitos.
7 claves para cuidar tus músculos a partir de los 50
1. Entrenamiento de fuerza suave pero constante
Caminar es fantástico, pero lo que realmente frena a la sarcopenia es hacer fuerza. Puedes empezar con gomas, pesas ligeras o incluso con tu propio cuerpo (subir escaleras, hacer sentadillas junto a una silla...).
2. Proteína en cada comida
Para conservar el músculo, es necesario comer proteína de calidad (huevos, legumbres, pescado, tofu, frutos secos...). Trata de repartir un poco en cada comida del día. También puedes complementarlo con proteína vegetal o de suero, si es necesario.
3. Vigila con las dietas muy estrictas
Las dietas muy hipocalóricas sin proteína pueden reducir kilos... pero de músculo. Y esto es, exactamente, lo que no queremos. Una dieta hipocalórica debería estar centrada, básicamente, en la reducción de grasas e hidratos de carbono, no en eliminar la proteína.
4. Suplementos útiles
Hay complementos que pueden ayudar cuando realizamos un cambio de hábitos o queremos mantener la salud de nuestro estado muscular:
Creatina que mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad en adultos mayores de 55 años que realizan regularmente un entrenamiento de resistencia. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana, durante varias semanas, con una intensidad de al menos un 65%-75% de la carga de una repetición máxima(*).
(*) La carga de una repetición máxima es el peso máximo que una persona puede levantar o la fuerza máxima que puede ejercer en un solo levantamiento.
Magnesio y vitamina D: esenciales para ayudar a mantener la función muscular.
ST8 Connaxial de Algemica: una fórmula completa con Peptistrong®, vitamina D (ayuda al normal funcionamiento de los músculos), creatina y citicolina, que además contiene Bacopa monnieri, que ayuda a mantener la memoria con la disminución de la edad y a preservar la función cognitiva. Una combinación inteligente para mujeres activas que desean mantener la vitalidad, entendida como la capacidad del organismo para mantener niveles adecuados de energía física y mental y para reducir la sensación de cansancio y fatiga. Un buen aliado para el eje músculo-cerebro.
5. Duerme bien
Durante el sueño, regeneramos músculo. Sin descanso, el cuerpo no puede recuperarse adecuadamente.
6. Hidratación y movimiento regular
Beber suficiente agua de alta mineralización y evitar estar demasiadas horas sentada ayuda a mantener los tejidos en buen estado.
7. Revisa tu metabolismo
Algunos déficits (hierro, B12) pueden acelerar la pérdida muscular. Consulta con tu farmacéutico o profesional de salud para realizar un seguimiento.
En resumen...
La sarcopenia no es algo inevitable.
Es una consecuencia de nuestro estilo de vida sedentario que se acentúa con la edad. Es un argumento más para realizar cambios e incorporar hábitos saludables antes de su aparición.
Y si estás pensando en perder peso, no olvides proteger tu músculo. Es tu gran aliado, tanto para salud como para mantenerte ligera, fuerte y vital.
En las Farmacias Algēmica te acompañamos con protocolos personalizados, suplementos de alta calidad y consejos que te ayudan a cuidarte de verdad.
Cuando cuidas tu músculo, cuidas todo tu cuerpo.
Quieres mantener el músculo y, mantener al mismo tiempo, una dieta equilibrada con el método Aldiētica?