La Menopausia .-2
Después de entender en el capítulo 1 los síntomas en la etapa de la menopausa y qué me pasa realmente…
¿Hay algo que pueda hacer para mejorar estos síntomas o me resigno y me compro un abanico?
Si una mujer quiere comprarse una abanico puede hacerlo, pero como decíamos al principio, tenemos que tener todas las opciones sobre la mesa para poder actuar con verdadera libertad y no desde el desconocimiento. Saber que el estilo de vida saludable es un requisito indispensable para tratar todos estos síntomas será el primer paso para poder vivir esta etapa como nos merecemos. No podemos permitirnos no cuidarnos.
Otra de las claves para el tratamiento de la menopausia es no centrarse en únicamente un mecanismo y en un signo, sino entenderla como un cómputo global. Muchas veces nos aferramos a un sólo síntoma (el que más le preocupa a la mujer en ese momento, por ejemplo) y esto puede que no sea suficiente, ya que hay otras variables que también pueden estar interviniendo. Es necesaria una anamnesis profunda de la sintomatología y entender que todo está relacionado. Así por ejemplo, si intentamos aumentar potencial estrogénico en una mujer que tiene sofocos, puede que no sea suficiente si además presenta déficits de melatonina.
Por lo general, aquellas estrategias terapéuticas encaminadas a bajar estrés (descanso adecuado, actividad física que nos relaje..), reducir inflamación y aumentar potencial estrogénico serán claves para el tratamiento de los síntomas. Como plan de vida nos merecernos las siguientes estrategias:
1. Realizar ejercicios de fuerza o ejercicios HIIT (ejercicio anaeróbico de alta intensidad con breves periodos de recuperación) para recuperar músculo.
Esta recomendación suele sorprender mucho, puesto que es una estrategia muy diferente al ejercicio suave que se nos recomienda a partir de cierta edad, que no deja de ser saludable, pero no es el más idóneo para la etapa de la menopausia. El ejercicio, y sobre todo el de fuerza, tiene múltiples beneficios:
Combate la pérdida de musculatura, reduce las lesiones articulares, aumenta el metabolismo basal, permite un mayor flujo de sangre hacia todos los tejidos y evita la distensión de las venas.
Previene la osteoporosis estimulando las células encargadas de mejorar la masa ósea. Además, los microimpactos ayudan a fortalecer la comunicación músculo-cerebro, entrenando así la activación de las vías que evitan que nos caigamos ante futuros tropiezos o desequilibrios por ejemplo.
Disminuye el riesgo cardiovascular al mejorar la microcirculación y la circulación, incluida la cerebral. Además mejora el perfil glucídico y lipídico.
Potencia la memoria. Mejora el funcionamiento de nuestras mitocondrias permitiendo que el cerebro sea más capaz de obtener energía y además se libera BDNF (factor neurotrófico derivado de cerebro) que permite que se formen nuevas comunicaciones entre nuestras neuronas y que se refuercen las que ya hay. Además permite que se formen nuevas neuronas y mejora la supervivencia de éstas.
Mejora el estado de ánimo y combate el estrés a través de la liberación de endorfinas (que también actúan disminuyendo la percepción del dolor).Mejora el suelo pélvico y las molestias urinarias como la incontinencia e infecciones.
2. Dormir las horas necesarias y asegurar la calidad del sueño
Es imprescindible respetar la cronobiología para poder sintetizar melatonina en las horas de sueño y que ésta pueda ejercer sus funciones a nivel cerebral y periférico. Adoptar una buena higiene del sueño (no cenar comidas copiosas y muy ricas en carbohidratos, no cenar más tarde de las ocho de la tarde, no mirar tablets o el móvil cuando nos vayamos a dormir porque evitan que se libere melatonina...) será otro de los puntos clave para cuidarnos en la menopausia.
3. Activar nervio vago y cuidar nuestro intestino para regular niveles de serotonina y catecolaminas.
Ya hemos hablado de cómo la disminución de estrógenos afecta tanto al sistema serotoninérgico como a los niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Teniendo en cuenta esto y también la fuerte implicación que tienen estos sistemas de neurotransmisión en la regulación de nuestro estado de ánimo, una de las estrategias terapéuticas más potentes podría estar encaminada a regular estos sistemas.
La meditación, el ejercicio, dormir bien, tomar el sol, dedicar tiempo a uno mismo, leer un libro, pasear... En definitiva, activar a nuestro nervio vago, el que se encarga de la relajación del organismo, pueden ayudar a disminuir los niveles de noradrenalina y adrenalina y mejorar muchos de los síntomas asociados a la menopausia.
Por toro lado, tenemos que tener en cuenta, que la serotonina, la hormona de la felicidad de la que ya hemos hablado, se sintetiza mayoritariamente en nuestro intestino. Aunque la serotonina que se sintetiza a este nivel no puede actuar directamente en nuestro cerebro, sí que lo hace indirectamente a través de un eje de comunicación bidireccional conocido como eje microbiota-intestino-cerebro. Es primordial tener una buena salud intestinal reflejada en una microbiota sana para que esta comunicación permanezca intacta y mantener una buena salud emocional.
4. Alimentación saludable
Para cuidar el intestino y nuestra microbiota...
Priorizar una alimentación rica en vegetales, fruta, fibra fermentable y almidón resistente para preservar la salud de nuestro intestino y el equilibrio de nuestra microbiota. Evitar trigo, ultraprocesados, azúcares añadidos, aditivos, alcohol... que promueven la alteración de nuestra microbiota e la inflamación intestinal, que puede acabar extendiéndose en el resto del organismo empeorando los síntomas de la menopausia.
Además, la alteración de la microbiota puede resultar en una disminución de la reabsorción de los estrógenos a nivel intestinal. Los estrógenos, una vez han ejercido su acción, se metabolizan a nivel hepático y se convierten en catacolestrógenos que se liberan en nuestro intestino a través de la bilis para poder ser excretados. Muchos de estos catecolestrógenos se eliminan con las heces pero otra parte son transformados enzimáticamente por las glucuronidasas y sulfatasas producidas por la microbiota, lo que les permite volver a ser reabsorbidos hacia la circulación sanguínea de nuevo.
La reabsorción de estrógenos a nivel intestinal juega un papel fundamental en la menopausia, ya que puede contribuir a elevar los niveles disminuidos de estrógenos en las mujeres en esta etapa.
Algo parecido ocurre con los fitoestrógenos de los vegetales, que tienen efectos estrogénicos por su parecido estructural con estas hormonas, pero que si no son transformados por nuestra microbiota, carecen de actividad biológica.
En este sentido suelen ser buenas estrategias la suplementación con probióticos de cepas con actividad glucuronidasa como Lactobacillus y Bifidobacterium y comer alimentos ricos en fitoestrógenos que podemos encontrar en la soja, espinacas, té verde y negro, semillas de lino, cereales integrales, legumbres, frambuesas...
Otra de las formas que tenemos para cuidar nuestra microbiota es consumiendo almidón resistente que se obtiene al cocinar y dejar enfriar 24 horas a 4 ºC alimentos como el plátano macho, el bonito, la patata... Este tipo de almidón no es digerible por nuestras enzimas, por lo que no absorbemos sus azúcares, pero es el alimento preferido de nuestra microbiota.
Para cuidar nuestros huesos...
La mejor herramienta para evitar la degradación del hueso es la prevención, a través de una alimentación baja en azúcares, procesados, rica en magnesio, proteína, calcio y vitamina D (nos tiene que dar el sol).
Otra herramienta preventiva, que ya hemos mencionado, es el ejercicio físico de fuerza, porque la tracción del músculo sobre el hueso es lo que va estimular a que nuestro hueso sea más denso. Además, mejorar la función y número de mitocondrias a través del ejercicio de fuerza es clave para poder utilizar la grasa como sustrato metabólico y que el músculo no acabe atrofiándose.
También es importante la flexibilidad y el equilibrio, para que ese músculo esquelético que acompaña al hueso esté flexible cuando el hueso no pueda más y evitar las fracturas y lesiones.
Los tratamientos convencionales para la osteoporosis normalmente se centran en la parte mineral del hueso (suplementos de calcio y vitamina D). Pero no se nos tiene que olvidar que nuestro hueso es una matriz orgánica de colágeno. El colágeno tiene unas características estructurales que le dotan de huecos en los cuales se van a depositar los cristales de hidroxiapatita que conforman el hueso, sin colágeno todos los minerales que tomemos no podrán rellenar estos huecos y no tendremos un hueso sano.
El caldo de huesos se considera una excelente fuente de colágeno y minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo. Se diferencia de los caldos convencionales en que se cocina a baja temperatura durante 24-36 horas junto con un poco de vinagre para ayudar a la desmineralización. Esta forma de cocina hace mucho más accesibles todos los nutrientes.
Otros alimentos ricos en calcio que pueden ayudar a nuestra salud articular son el brócoli, el sésamo tostado o triturado, alubias... Es importante conocer que el calcio en forma de lácteos de vaca puede ser muy inflamatorios a nivel intestinal y es conveniente no utilizarlos como de elección para no empeorar la sintomatología de la menopausia
Para cuidar nuestro cerebro...
Olvidemos también que las grasas son malas. Más del 55% de la masa cerebral está formada de grasa y el correcto aporte de este nutriente es fundamental para la cognición, inteligencia, gestión emocional y funcionalidad mental. Consumir pescado azul pequeño 2-3 veces por semana, semillas de sésamo, calabaza, lino, huevos y evitar grasas de mala calidad procedentes de procesados, fritos... será clave para mantener la funcionalidad e integridad de nuestro cerebro.
Esperamos que después de toda esta información puedas interiorizar mejor tus síntomas, entender por qué te pasan y sobre todo tomes la decisión de mejorar todos esos ellos empezando por cuidar de ti.
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